SnowPlus · Pre-Season Training
Open Edition

SKI
PRE-SEASON

24 MOVEMENTS · 8 CATEGORIES
Ski carving
SnowPlus Physio Approved

訓練不改變你的技術，
訓練改變你的身體對技術的反應。

Version 1 · 2026Open Edition24 Movements · 8 Categories
Contents · 目錄
A踝關節複合體
ANKLE COMPLEX
01踝背屈靠牆測試
02站姿踝部彈跳
03阻力帶腓骨肌外翻
B垂直負荷
VERTICAL LOAD
04離心慢速深蹲
05高腳杯深蹲
06深蹲跳
C減速控制
DECELERATION
07落地吸震
08單腿落地
09側向跳穩定落地
D側向爆發力
LATERAL POWER
10Copenhagen Plank 等長
11側向弓步
12側向跳
E旋轉分離
ROTATIONAL SEPARATION
13死蟲式
14半跪姿旋轉分離
15站姿繩索旋轉分離
F髖關節分離
HIP DISSOCIATION
16站姿髖飛機式
17側臥蚌式
18負重站姿髖旋轉
G單腳承重
SINGLE-LEG
19單腿羅馬尼亞硬舉
20後腳抬高分腿蹲
21單腿側向穩定
H切刃轉換反應
EDGE TRANSITION REACTIVITY
22側向反應跳
23深蹲跳穩定落地
24多向反應跳
A
踝關節複合體
ANKLE COMPLEX — Dorsiflexion, Eversion & Tibialis Control
踝關節是雙板咬刃的地基——背屈限制直接影響膝蓋前推角度，腓骨肌控制外翻穩定側刃。先評估，再激活，再強化。這三個動作從「確認問題」開始。
3 MOVEMENTS
NO.01
踝背屈靠牆測試
Wall Ankle Dorsiflexion Test
評估踝背屈活動度，是雙板膝前傾與壓刃的先決條件。單側限制會導致膝外翻代償，是最常見的雙板障礙。
SETS1
REPS5/邊
TEMPO評估
REST0
KEY POINTS· 重點
01腳趾距牆約 10 cm，腳跟不離地
02膝蓋沿第二趾方向向牆推進
03記錄左右膝蓋是否能碰到牆面
04限制側優先做後續踝關節訓練
NO.02
站姿踝部彈跳
Standing Ankle Bounce
激活踝關節彈性儲能，強化脛前肌離心控制，是壓刃轉換的神經預備動作。節奏感是關鍵，不是高度。
SETS3
REPS20
TEMPO彈跳
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01站立，雙腳輕微屈膝
02前腳掌彈起落地，腳跟不碰地
03節奏規律，不要跳高，強調彈性回饋
04接觸地面時間越短越好，感受「彈簧感」
NO.03
阻力帶腓骨肌外翻
Banded Peroneal Eversion
腓骨肌是外側刃穩定的主動肌。阻力帶強化對抗內翻的控制力，防止咬刃時踝部塌陷。這是雙板特化訓練，單板版沒有。
SETS3
REPS15/邊
TEMPO2-1-2
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01坐姿，阻力帶繞在前腳掌外側
02腳掌向外翻，感受腓骨肌收縮
03頂峰等 1 秒，慢速回到起始
04外翻控制 = 外側刃咬雪的地基
A · ANKLE COMPLEX01–03
B
垂直負荷
VERTICAL LOAD — Extension Timing & Eccentric Quad Control
雙板壓刃需要強大的股四頭肌離心控制。在壓力增加時穩住膝關節，在釋放時快速伸展。這三個動作建立「壓→撐→放」的完整肌力鏈。
3 MOVEMENTS
NO.04
離心慢速深蹲
Eccentric Slow Squat
以 5 秒離心速度下蹲，訓練股四頭肌在壓刃過程中的負重控制能力。這是所有速度訓練的前提。
SETS4
REPS6
TEMPO5-0-1
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01雙腳肩寬，腳尖朝前或微朝外
02五秒慢速下蹲到大腿平行地面
03快速站起，完整伸展髖膝踝
04膝蓋全程對齊腳尖，不內塌
NO.05
高腳杯深蹲
Goblet Squat
前置負荷協助軀幹直立，同時訓練髖踝協調。底部停頓強化切弧線「最低點」的控制力。
SETS3
REPS10
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01雙手握啞鈴胸前，手肘指向地面
02深蹲時腳跟不離地（踝受限可微墊高）
03底部停 1 秒，確認穩定後站起
04軀幹保持直立，不前傾
NO.06
深蹲跳
Squat Jump
從深蹲底部爆發起跳，訓練伸展反射（SSC）啟動速度，對應雪上壓刃釋放動作。離心控制夠了才做這個。
SETS4
REPS8
TEMPO爆發
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01下蹲到大腿平行，不停頓直接起跳
02全力向上，手臂輔助擺動
03落地膝蓋彎曲吸震，腳踝背屈
04確認落地穩定後再做下一跳
B · VERTICAL LOAD04–06
C
減速控制
DECELERATION — Edge Absorption & Landing Control
高速壓刃後的減速需要全腳鏈的離心控制，不是骨骼鎖死停止。訓練「軟著陸」，讓膝蓋和踝關節在衝擊中主動工作，而不是被動承受。
3 MOVEMENTS
NO.07
落地吸震
Landing Absorption
從小台跳下，練習膝踝髖三關節同步彎曲吸收衝擊，是切刃減速的基礎動作模式。
SETS4
REPS6
TEMPO控制
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01站在小台上，腳尖向前
02步下（不跳）落地，感受衝擊力
03三關節同步彎曲，不要單一關節鎖緊
04落地後靜止 2 秒確認穩定再重複
NO.08
單腿落地
Single-Leg Landing
單腿版落地吸震，模擬雙板轉彎過程中外側腳的承重比例，強化外側刃控制能力。
SETS3
REPS6/邊
TEMPO控制
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01單腳站在小台邊緣
02輕跳落到同腳，彎膝吸震
03落地後膝蓋不往內塌，對齊腳尖
04外側腳（outside ski）優先訓練
NO.09
側向跳穩定落地
Lateral Bound to Stick
側向起跳落地，訓練橫向動力鏈的穩定控制，對應雙板左右壓刃切換時的側向衝擊力。
SETS4
REPS6/邊
TEMPO爆發+停
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01單腳側向爆發起跳，對側腳落地穩定
02落地後停住 2 秒，不晃動
03視線固定前方，不低頭看腳
04落地瞬間腳踝背屈、膝蓋向前推
C · DECELERATION07–09
D
側向爆發力
LATERAL POWER — Hip Adductor Drive (Outside Ski Bias)
外側刃壓刃的動力來自髖內收肌鏈——這是雙板獨有的訓練重點，單板版沒有。從內側腿推向外側刃的協調肌力，決定了弧線半徑控制。
3 MOVEMENTS
NO.10
Copenhagen Plank 等長
Copenhagen Plank Isometric
懸空腿等長支撐，針對性訓練內收肌鏈的穩定輸出，是外側刃壓力控制的深層基礎。雙板最常被低估的訓練動作。
SETS3
HOLD30秒/邊
TEMPO等長
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01側躺，上方腿搭在長凳或椅子上
02髖部抬起，身體成一直線
03下方腿可懸空（進階）或輕觸地面
04感受大腿內側收縮，不要用腰代償
NO.11
側向弓步
Lateral Lunge
側向踏出，訓練髖內收肌離心控制與膝蓋側向穩定，模擬切刃時外側腿的承重動作。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01側向大步踏出，重心移到側向腳
02踏出腳膝蓋對齊腳尖，不內塌
03另一腳保持伸直，感受大腿內側拉伸
04慢速回到站立，感受內收肌控制
NO.12
側向跳
Lateral Bound
爆發性側向跳躍，訓練髖外展與內收的爆發力轉換，對應雙板左右快速切刃動作的側向速度分量。
SETS4
REPS8/邊
TEMPO爆發
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01單腳側向爆發起跳
02對側腳落地吸震穩定
03髖部保持水平，不傾斜
04每次落地穩定後再起跳，不連跳
D · LATERAL POWER10–12
E
旋轉分離
ROTATIONAL SEPARATION — Upper/Lower Body Decoupling
雙板轉彎的核心機制是上下半身分離——肩膀先轉向，骨盆和下肢滯後跟進。這個解耦能力決定弧線流暢度，也是初學者與進階者最顯著的技術差距。
3 MOVEMENTS
NO.13
死蟲式
Dead Bug
仰臥抵抗脊椎旋轉，建立核心抗旋轉基礎，確保旋轉分離時脊椎保持穩定。所有旋轉訓練的前提。
SETS3
REPS8/邊
TEMPO緩慢
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01仰臥，雙臂和雙腿都朝天花板
02對側手腳同時向外伸展
03核心持續收緊，腰椎不離地
04每個動作 4 秒，控制呼吸，不憋氣
NO.14
半跪姿旋轉分離
Half-Kneeling Rotation
骨盆固定，軀幹主動旋轉，直接訓練雙板轉彎所需的胸椎旋轉與髖腰分離。感受「只有上半身在動」。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO緩慢
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01半跪姿，前腳踩實，後膝跪地
02雙手交叉胸前或持輕啞鈴
03骨盆不動，只轉動胸椎和肩膀
04旋轉到底部，停 1 秒感受上下分離
NO.15
站姿繩索旋轉分離
Standing Cable Rotational Separation
站姿持繩索旋轉，同時抵抗側向拉力，完整模擬雙板轉彎的「抗旋轉 + 主動旋轉」結合模式。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01繩索機一側站立，雙手持把
02下半身固定，從胸椎主動旋轉
03旋轉方向遠離繩索機（抵抗外拉力）
04骨盆和膝蓋全程朝正前方，不跟著轉
E · ROTATIONAL SEPARATION13–15
F
髖關節分離
HIP DISSOCIATION — Femoral IR/ER under Stable Pelvis
髖關節的股骨旋轉控制是雙板轉向神經模式的核心。前刃、後刃、切刃換邊，都源自骨盆穩定下的股骨主動內外旋。這組動作重訓神經，不只重力量。
3 MOVEMENTS
NO.16
站姿髖飛機式
Standing Hip Airplane
單腿站立，骨盆主動旋轉，訓練髖外展外旋肌群的穩定控制，是切刃時骨盆不傾斜的關鍵神經動作。
SETS3
REPS8/邊
TEMPO緩慢
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01單腿站立，支撐腳微彎
02身體向前傾，對側腳後伸保持平衡
03骨盆主動向上旋轉（支撐腳同側往上）
04停 1–2 秒感受髖外旋肌群收縮
NO.17
側臥蚌式
Side-Lying Clamshell
激活臀中肌和深層髖外旋肌群，在雙板壓刃時防止膝蓋內塌，也維持骨盆在切弧時的穩定高度。
SETS3
REPS15/邊
TEMPO2-1-2
REST30秒
KEY POINTS· 重點
01側躺，膝蓋彎曲約 90 度，腳跟對齊
02保持腳跟合攏，膝蓋向天花板打開
03骨盆不後翻，旋轉來自髖關節
04可加阻力帶在膝蓋上方增加難度
NO.18
負重站姿髖旋轉
Loaded Standing Hip IR/ER
單腿站立持啞鈴，主動進行股骨內外旋，模擬雙板轉向時的神經控制模式。骨盆穩定是前提。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO緩慢
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01單腿站立，手持啞鈴在胸前
02支撐腳股骨主動向內旋轉（膝蓋轉向內側）
03再反向外旋（膝蓋轉向外側）
04骨盆全程保持水平，不跟著旋轉
F · HIP DISSOCIATION16–18
G
單腳承重
SINGLE-LEG — Outside Ski Stance Loading
雙板切刃時外側腿是主要承重腳，需要承受全身重量加上雪面反力。建立「外側刃腳」的肌力儲備、本體感覺與本能穩定反應。
3 MOVEMENTS
NO.19
單腿羅馬尼亞硬舉
Single-Leg RDL
單腿髖鉸鏈，訓練膕繩肌與臀肌的協調控制，強化外側腳在彎曲狀態下的姿勢穩定。
SETS3
REPS8/邊
TEMPO2-1-2
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01單腿站立，支撐膝微彎
02髖部主導前傾，後腳往後抬起
03背部保持中立，不圓背
04回到站立時臀部完全夾緊
NO.20
後腳抬高分腿蹲
Bulgarian Split Squat
後腳抬高的分腿深蹲，產生大量單側股四頭肌和臀肌離心負荷，直接模擬外側刃壓刃的承重情境。
SETS4
REPS8/邊
TEMPO3-0-1
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01後腳搭在長凳上，前腳向前踏出
02慢速下蹲，前膝對齊腳尖
03後膝不碰地，保持懸空
04站起時前腳跟發力推地，不借後腳力量
NO.21
單腿側向穩定
Single-Leg Lateral Stability
單腳站在不穩定面或進行側向小踏，模擬外側腳在切刃衝擊下的穩定反應，強化本體感覺。
SETS3
REPS10/邊
TEMPO控制
REST45秒
KEY POINTS· 重點
01單腿站立，進行小幅側向踩踏或平衡板挑戰
02腳踝保持穩定，不過度搖晃
03視線固定前方，不低頭看腳
04進階：閉眼或加平衡板
G · SINGLE-LEG19–21
H
切刃轉換反應
EDGE TRANSITION REACTIVITY — Pressure Transfer & Multi-Directional Response
切刃交換是雙板表現的頂點——從一側刃快速轉移到另一側，需要神經肌肉系統在 0.2 秒內重組壓力分配。這三個動作訓練的不是爆發力，而是「反應中的控制」。
3 MOVEMENTS
NO.22
側向反應跳
Lateral Reactive Bound
側向落地後立即反彈，不停頓，訓練快速邊對邊壓力轉移的反射鏈，是切刃換邊的地面版本。
SETS4
REPS8/邊
TEMPO反彈
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01單腳側向跳，對側腳落地不停頓立即反彈
02落地接觸地面時間越短越好
03身體重心保持穩定，不上下搖晃
04節奏規律，感受彈性反射鏈建立
NO.23
深蹲跳穩定落地
Jump to Stabilization
從深蹲起跳後落地完全靜止，訓練在高衝擊情況下快速「鎖定」全身，對應壓刃結束瞬間的穩定需求。
SETS4
REPS6
TEMPO爆發+停
REST60秒
KEY POINTS· 重點
01深蹲起跳，全力向上
02落地後立即鎖定姿勢，靜止 3 秒
03落地時三關節（踝膝髖）同步彎曲
04評估落地穩定度，而非跳躍高度
NO.24
多向反應跳
Multi-Directional Reactive Jump
教練指令觸發方向，訓練在不預期情況下快速反應並換向，對應雪道上突發地形的即時調整能力。
SETS4
REPS6次
TEMPO最快反應
REST90秒
KEY POINTS· 重點
01站立預備姿勢，保持彈性膝蓋
02等待外部指令（前 / 後 / 左 / 右）
03聽到指令後立即跳向該方向
04每次落地恢復預備姿勢，等待下一指令
H · EDGE TRANSITION REACTIVITY22–24
Suggested Weekly Schedule · 建議週訓練排程
8-Week Pre-Season Plan
Phase 1 · Weeks 1–3 · 打基礎
A + B + C + F：踝關節激活 → 垂直負荷離心 → 落地控制 → 髖分離
每週 3 次 · 每次 50–60 分鐘
Phase 2 · Weeks 4–6 · 加入側向與旋轉
全部 A–H：加入 D 側向爆發 + E 旋轉分離 + G 單腳
每週 4 次 · 每次 60–70 分鐘
Phase 3 · Weeks 7–8 · 雪季前衝刺
強調 D + G + H：側向爆發 + 單腳 + 切刃反應，降低離心組數，增加爆發組數
每週 3–4 次 · 每次 45–55 分鐘
SnowPlus · Ski · Version 1 · 2026
訓練不改變你的技術，訓練改變你的身體對技術的反應。